Escrito por: Viridiana González Madrid

El sueño es un tema de gran interés no sólo para los especialistas, sino también para todas aquellas personas curiosas que desean conocer sobre este fenómeno. Por esta razón se han llevado a cabo cientos de estudios que nos permiten conocer más sobre su importancia, lo que ha dado paso a generar algunas recomendaciones para tener un sueño óptimo.

Se ha investigado desde cómo evoluciono el sueño a lo largo de la historia del ser humano, así como su evolución a medida que nuestra edad avanza. Cuando somos niños pasamos más tiempo soñando que cuando somos adultos, las múltiples actividades que realizamos nos pueden agotar en exceso, sin embargo, nos dejan muy poco tiempo para dormir.

Dormir muchas horas durante toda la noche no es sinónimo de una buena calidad del sueño, esto último implica mucho más.

¿Qué es el sueño?

El sueño es un estado fisiológico presente en animales y seres humanos producido por la actividad de nuestro cerebro. Este se encuentra asociado con una disminución de conciencia y de respuesta a estímulos externos, así como con la relajación muscular y el descanso.

Sueño, cerebro y cuerpo

Estudiar la evolución y las funciones del sueño se ha convertido en un fenómeno de gran interés para la psicología y las neurociencias. Durante años se creyó que el sueño era un proceso pasivo y sin relevancia para la vida del ser humano. De inmediato surgieron preguntas como ¿por qué la selección natural había favorecido la aparición de un estado aparentemente indefenso que restaba tiempo para otras actividades necesarias para la vida?

Hoy en día, gracias a numerosas investigaciones con mamíferos y no mamíferos, sabemos que el sueño es un estado activo que ha evolucionado para cumplir con diversas funciones. Se ha observado que la privación del sueño tiene repercusiones sobre nuestra salud y funcionamiento.
El ser humano a lo largo del día recibe una carga cerebral excesiva, motivo por el cual debe encontrar una fracción del ciclo de 24 horas para procesar toda esa información. Además de este proceso cerebral, el cuerpo necesita un período de descanso que le permita reponer toda la energía perdida. Durante la vigilia no se pueden realizar estos procesos, es por esta razón que se requiere del sueño.

Durante el sueño se llevan a cabo procesos cerebrales cruciales para el ser humano. El cerebro almacena la información que es útil y la demás la desecha. Las investigaciones revelan que durante este estado fisiológico se realiza una recapitulación o reactivación de información previamente aprendida. De ahí su importancia para la consolidación de nuestra memoria y el aprendizaje.

Investigaciones más recientes como la de Robert Barton aseguran que el sueño también tiene una estrecha relación con una mejora del Sistema Inmunitario. En sus estudios ha encontrado que el incremento evolutivo de la duración del sueño en los mamíferos se asocia con una mejora de las defensas inmunes medida por el número de células inmunes circulantes en la sangre periférica.
Sin embargo, los efectos del sueño no solo se limitan al propio organismo. Una mala calidad del sueño provoca que tengamos somnolencia durante el día, lo que afecta en gran medida nuestro rendimiento escolar y laboral. Seguramente cuando has dormido pocas horas o incluso nada o simplemente has pasado una mala noche, al día siguiente te encuentras sin energías y realizas tus actividades con menor eficacia.

Factores ambientales y de alimentación, así como el abuso de algunas sustancias repercuten en nuestra calidad de sueño. El consumo de alcohol por ejemplo, a pesar de tener efectos de somnolencia, durante la noche puede provocar incómodas y repetidas ocasiones para despertar. Otro ejemplo es el consumo de cafeína, la bebida favorita de los estudiantes para mantenerse despiertos y ahuyentar el sueño.

¿Cómo funciona el sueño?

A partir de investigaciones en los años 50’s se descubrió que el sueño tiene dos fases principales: sueño REM y N-REM.

El sueño REM se caracteriza por movimientos oculares rápidos, de ahí su nombre (Rapid Eye Movement), una disminución del tono muscular (excepto músculos respiratorios y de control de esfínteres), así mismo la frecuencia cardiaca se vuelve irregular e incluso puede llegar a incrementarse. Durante esta fase se llevan a cabo las ensoñaciones o lo que bien conocemos como sueños, es por eso que si una persona despierta durante esta fase es capaz de recordar el contenido.

Por otro lado el sueño N-REM corresponde a la somnolencia o sueño ligero, en él es muy fácil despertarse. En esta fase la actividad muscular disminuye paulatinamente y pueden observarse algunas breves sacudidas musculares súbitas, es decir aquella sensación de caída que probablemente más de una vez hemos experimentado. Físicamente la temperatura, la frecuencia cardiaca y respiratoria comienzan a disminuir.

El sueño comienza en la fase N-REM, todo aquel que duerme comienza por las etapas de esta fase. Cuando ha transcurrido una hora de sueño, comienza un ciclo que retrocede de las etapas del sueño N-REM y se llega a la fase REM, la secuencia se repite y dura alrededor de 90 minutos, estos ciclos transcurren entre tres y cinco veces por la noche. En el sueño N-REM, las ondas cerebrales lentas que predominan parecen reforzar circuitos en los que se almacenan fragmentos de memoria.

El sueño también evoluciona a lo largo de la vida de una persona, desde su nacimiento hasta la vejez. Existe un cambio tanto en la duración como en la proporción de las fases.

Los recién nacidos y bebés duermen durante varios períodos a lo largo del día, en esta etapa la fase REM ocupa el 50% del sueño. El tiempo total del sueño va cambiando conforme la edad aumenta, en la edad adulta en promedio se duerme de 7 a 8 horas por la noche, ocupando en promedio de un 20-25 % del sueño REM. En pocas palabras conforme aumenta la edad disminuyen nuestras horas de sueño y a veces en gran medida su calidad.

Higiene del sueño

Encaminado a mantener una vida más activa y saludable, los especialistas del sueño han establecido lo que ahora conocemos como “Higiene del Sueño”, que no son más que una serie de hábitos que facilitan el sueño y evitan todo aquello que interfiere con el mismo.
Estas recomendaciones están dirigidas a mejorar la calidad del sueño de personas que padecen algún trastorno como el insomnio, o bien se pueden emplear como medidas para prevenir una alteración del sueño. No existe un consenso mundial acerca de estas medidas pero de forma general podemos considerar las siguientes.
Mantén un entorno tranquilo y cómodo para dormir, adecúalo a una temperatura de 20ºC, sin ruido y con la cantidad justa de luz.

Duerme y despierta a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, si por ejemplo, el fin de semana desearas dormir más tiempo, puedes hacerlo una hora más tarde de lo habitual (debemos tomar en cuenta que dormir y acostarse son aspectos totalmente diferentes, así como despertar y levantarse).

Realiza actividad física durante el día sin que sea agotador o excesivo.

Cena ligero, dejando pasar una o dos horas antes de acostarse.

Evita el consumo de alcohol, cafeína, nicotina y bebidas energizantes.

No utilices la cama para otra actividad que no sea dormir. No debemos utilizarla para leer, para ver televisión, pensar en preocupaciones, etc.

Si después de 20 minutos de acostarte no se concilias dormir, levántate de la cama y realiza alguna actividad como leer, una vez que te encuentres somnoliento ve de nuevo a la cama. Si de nuevo no logras conciliar el sueño, levántate una vez más y repite la rutina hasta que logres dormir en un tiempo de 20 minutos.

Evita ir a dormir con preocupaciones, puede parecer complicado, pero tratar de resolver tus problemas antes de dormir no ayudará en lo absoluto a que duermas mejor.

Evita siestas largas durante el día. Una siesta de 20 a 30 minutos es recomendable para recuperar energías, seguramente has visto a alguien en el transporte público tomando una de estas.

La Higiene del Sueño no es recomendada como medida única para personas que ya padecen algún trastorno del sueño, por lo regular se acompaña del uso de fármacos y terapia conductual. Sin embargo ha demostrado un efecto positivo en la prevención de alteraciones del sueño.

Las investigaciones realizados por expertos en el tema han dejado al descubierto que el sueño juega un papel muy importante para nuestra memoria y para la recuperación de energía de nuestro cuerpo. Así mismo, los estudios han dado a conocer las dos fases principales de sueño: REM y N-REM, fundamentales para conocer cómo funciona el sueño.

Sumado a esto, se han podido establecer algunas recomendaciones para mejorar la calidad de nuestro sueño y prevenir alguna alteración de este, el sueño se ha vuelto un aspecto clínico muy importante. Considerar llevar a cabo las recomendaciones de la Higiene del Sueño es crucial, en la actualidad nuestro ritmo de vida cotidiana requiere cada vez más un desgaste físico y mental, es por esta razón que nuestro cerebro y nuestro cuerpo necesitan de un descanso óptimo y de calidad que nos permitan llevar a cabo una vida más saludable.

Claro está que se han logrado avances significativos en el estudio del sueño, lo que ha revelado su importancia, aun así queda mucho por investigar y así esclarecer este fenómeno.

Y tú, ¿duermes bien?

REFERENCIAS

Fanjul de Moles, M. (2005). Sueño y evolución. Ciencias 79. 14-17. [En línea]
Sierra, J., Jiménez, C., Martín J. (2002). Calidad del sueño en estudiantes universitarios: importancia de la higiene del sueño. Salud Mental, 25 (6), 35-46. Recuperado de http://www.redalyc.org/pdf/582/58262505.pdf
Recuperado de http://www.desdeelexilio.com/2009/10/20/la-evolucion-del-sueno-entrevista-a-robert-barton
Recuperado de http://www.neurologia.com/sec/RSS/noticias.php?idNoticia=2267
Recuperado de http://www.centro-psicologia.com/files/HIGIENE_DEL_SUENO.pdf
Recuperado de http://www.medigraphic.com/pdfs/facmed/un-2013/un134b.pdf

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